تغذية المرأة الحامل هي مفتاح التطور الجيد للطفل. إنها فترة لا تؤثر فيها طريقة تغذية الأم على صحتها فحسب ، بل تؤثر أيضًا على صحة الطفل المولود ، وبالتالي هناك على الأقل 10 أشياء يجب أن تعرفها لاتباع نظام غذائي صحي أثناء الحمل.
الحفاظ على نظام غذائي متنوع ومتكامل ومتوازن ضروري لحمل صحي ، مصحوبًا دائمًا بممارسة التمارين الرياضية. التحكم في زيادة الوزن ، واختيار العناصر الغذائية والأطعمة المناسبة ، وكذلك كيفية طبخها هي بعض النصائح التي يجب أن تضعها في اعتبارك.
1) اصنع عدة وجبات في اليوم
الهضم في الحمل أبطأ مما يعطي شعورا بالثقل. لذلك ، لتجنب ذلك ، بدلا من تقديم وجبات وفيرة ، والأكثر الموصى بها هي أكل عدة مرات في اليوم كمية صغيرة. إنها أيضًا طريقة جيدة لمكافحة الغثيان في الأشهر الأولى.
إن تناول الوجبات الخفيفة لمدة ساعات لا يؤدي إلى نتائج عكسية إذا ما تم اختيار وجبات خفيفة صحية مثل المكسرات ، المجففة ، والخبز المحمص وقطع الفاكهة.
2) السمك نعم ، ولكن بحذر
تعتبر الأسماك غذاءً ممتازاً للحوامل لأنها مصدر مهم للأوميجا 3 والأوميجا 6 ، ولكن يجب أن تكون كمية بعض الأنواع محدودة.
تحتوي الأسماك الكبيرة مثل التونة ذات الزعانف الزرقاء والإمبراطور على تركيزات عالية من الزئبق ، الذي يرتبط تأثيره التراكمي السام بالتلف العصبي وتلف المخ في الطفل.
ال سمكة صغيرة التي لا تتراكم الزئبق يمكن أن تستهلك بأمان حوالي ثلاث مرات في القائمة الأسبوعية. هذه هي ، على سبيل المثال: سمك التونة ذات الزعانف الزرقاء وسمك السلمون والهاك والوحيد والسردين والرنجة والماكريل والأنشوجة أو البوكارت ، والبوري ، وثعبان البحر ، وسمك الماكريل أو قشرة الخيول المشتركة ، والقوس الأخضر ، حمامة ، وسمك السلمون المرقط ...
أثناء الحمل ، لا ينصح باستهلاك الأسماك النيئة مثل السوشي أو الساشيمي.
3) اعتن بسلامة الغذاء
تماماً كما يوصى بالحد من تناول بعض الأسماك بسبب الخطر التراكمي للزئبق ، فهناك أطعمة أخرى يجب أخذ أقصى درجات الحذر فيها.
يرتبط لحم الخنزير بخطر داء المقوسات ، على الرغم من أن الدراسات الحديثة تؤكد أن لحم الخنزير ذو الأصل الجيد الشفاء ولديه خطر ضئيل للغاية ، ولكن دعونا نرى من يجرؤ على ذلك.
أنا أعلم ينصح بعدم تناول اللحوم النيئة، وكذلك البيض الذي لم يتم تعيينه جيدا أو الجبن غير المبستر. وبالمثل ، يجب علينا أن نكون حذرين من الملوثات المحتملة ، والغذاء من المحاصيل المعدلة وراثيا.
اغسل أواني المطبخ جيدًا بعد استخدامها ، وكذلك الفواكه والخضروات لإزالة الأوساخ والمبيدات الحشرية.
4) البقاء رطب
التغييرات الفسيولوجية التي تواجهها النساء أثناء الحمل تجعل من الضروري زيادة الاستهلاك اليومي من الماء. يوصي الخبراء تستهلك بعض لتران من الماء يوميا.
المياه ، سواء كانت مباشرة أو من الطعام ، مفيدة لمنع بعض المضايقات المعتادة للحمل مثل الإمساك ، والصداع ، وعلى عكس ما قد تعتقد ، فهي تساعد على منع الوذمة ، تورم الناجم عن السوائل الزائدة في الأنسجة.
كما أنه يساعد على منع الالتهابات البولية ، أحد الأسباب الرئيسية للولادة المبكرة ، ويساعد على الحفاظ على مستويات كافية من السائل الأمنيوسي ، والذي يتم تجديده باستمرار.
5) صفر الكحول
لا توجد كمية معتدلة من الكحوليات التي يمكن اعتبارها آمنة أثناء الحمل. لا يزال من المستحسن تجنبه ، لأنه من المستحيل معرفة مستوى الاستهلاك الآمن. تختلف الآثار المترتبة على شرب نفس الكمية من الكحول من امرأة إلى أخرى ، حسب مرحلة الحمل ، وعلم وظائف الأعضاء والتسامح تجاه الكحول.
يمر الكحول عبر المشيمة ويمر الجنين الذي تتشكل أنسجة وأعضاء ويمكن أن يؤثر على نموه. هذا هو السبب الثاني للاضطراب العقلي ، لذلك من الأفضل الابتعاد عنه.
6) زيادة استهلاك الفواكه والخضروات
في الحمل ، هناك حاجة أكبر للمواد الغذائية والفيتامينات ، لذلك الفواكه والخضروات والخضروات إنها الأطعمة الأكثر ملاءمة لتغطيتها ، مع توفير الألياف والسوائل والمساعدة في منع الانزعاج.
الفواكه والخضروات تشكل الخطوة الثانية من الهرم الغذائي و الاستهلاك اليومي لا يقل عن خمس قطع في اليوم. في الوقت نفسه ، عليك أن توازن النظام الغذائي مع الطعام من جميع الفئات.
7) يشمل الأطعمة من جميع الفئات في النظام الغذائي
الشيء المهم هو أن يكون لديك نظام غذائي متوازن حيث لا ينقصهم الغذاء من جميع الفئات.
يجب أن تضاف الفواكه والخضروات والخضروات البقول والحبوب ومشتقاتها (الخبز والأرز والمعكرونة) ، ويفضل الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان ، والتي توفر الكالسيوم واللحوم الخالية من الدهن والأسماك والبيض والمكسرات وعلى طرف الهرم ، فقط في بعض الأحيان ، الحلو والدهون.
من النصف الثاني من الحمل ، ستزيد احتياجات الطاقة ما بين 250 و 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
8) كيف لطهي الطعام
أصح طريقة لإعداد الطعام مشويخاصة اللحوم والخضروات لأنها تحتفظ بقيمها الغذائية دون الحاجة إلى زيوت مضافة. الأسماك والخضروات تسير بشكل جيد للغاية على البخار.
إذا اخترت دمل تناول الطعام ، أدخلهم عندما يكون الماء ساخنًا وبكميات كبيرة لتقليل فقد الفيتامينات والمواد المغذية.
عند الطهي في الفرن ، يجب التحكم في كمية الزيت والدهون المضافة إلى الطعام. ينبغي أن يقتصر الفطائر على مرة واحدة في الأسبوع ودائما في زيت الزيتون. الووك هي أيضًا طريقة ممتعة لطهي الطعام ، وخاصة الخضار والخضروات واللحوم والدجاج. هم متموج ولذيذ جدا.
9) التوابل في النظام الغذائي للمرأة الحامل
تجنب إضافة الكثير من الملح إلى الأطعمة في وقت طبخها ، بالفعل من العديد من الأطعمة ، عند تعبئتها ، يضاف الملح إليها.
ال زيت الزيتون إنه بلا شك أفضل توابل ، لأنه يحتوي على مضادات الأكسدة وحمض الأوليك ، كما أنه غني بالأحماض الدهنية الأساسية ، أوميغا 3 وأوميغا 6 ، مع فوائد مثبتة أثناء الحمل.
بدلا من الخل ، واختيار ليمون لتوابل السلطات ، يساعد فيتامين C على امتصاص الحديد من الطعام.
أيضا، تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل، وخاصة حار لمنع حرقة المعدة واضطراب ، وكذلك البواسير.
10) السيطرة على وزنك
على الرغم من أن الحمل ليس مرحلة مناسبة للقيام بالنظام ، فمن المهم السيطرة على زيادة الوزن لتجنب المضاعفات ، سواء من أجل صحتنا وصحة الطفل.
زيادة الوزن المثالي أثناء الحمل جولة بين 9 و 12 كيلوغراما ، على الرغم من أن ذلك يعتمد على كل حالة محددة ، فإن طبيب النساء سيقيم ما إذا كان زيادة الوزن أقل أو أكبر لها ما يبررها أو لا تنطوي على مخاطر.
صور | صور لينا وجانيت بيسلي = JLB Creativesen Flickr
في الأطفال وأكثر | عشر نصائح للأكل الصحي أثناء الحمل ، مجموعة من التوصيات بشأن التغذية الجيدة أثناء الحمل
